徒手就能进行的居家意志训练指南来了！

举例来却说疫情防控

所处最吃劲的关键阶段

对于只能；也的小伙伴们

疫情封控期间

也不想就让运动呀！

有人却说

我无论如何也不跑步的不该没关系吧？

错！

规律运动适度提高免疫力

也能发挥作用减脂和增加四肢

；也的你要

倒下久坐

做点保姆

勤做侧向

……

而对于日常有跑步穿衣的人来讲

“禁足”之后如何完成力量培训？

肝细胞带你一起来学习！

经典方式——徒手

口部：锁骨（背、双手）、锁骨（腿、臀）、躯干（腰背、胸）；

组成员数：每个手势2-3组成员；

次数：动力性力量培训10-15次/组成员，静力学性练主要用力四肢明显酸胀为止输1次；

组成员间休息：多于1分钟；

培训每条：同一肌群培训每条仅仅48小时；

其中心判断：用表象失眠总体（RPE）判断，运动流程中都自我感觉“尚且精采”到“有点吃力”（11-13）间更为有利于。

6个徒手手势，涉及锁骨、躯干和锁骨三大口部，每个口部2个手势。动、静混合（5个动力性练+1个静力学性练）。

1.原位乌龟

意在：主要转变脚部肌

2.背部后撑

意在：主要转变锁骨胸三头肌

3.背撑

意在：主要转变中都背部四肢

4.仰卧抬腿

意在：主要转变腹直肌

5.臀桥

意在：主要转变胸部四肢

6.靠墙半蹲

意在：主要转变膝盖前群四肢

来源：上海体育赛事